完璧主義を手放す「自分への優しい声かけ」ワーク 日常で自己肯定感を育むヒント
いつも自分に厳しいあなたへ：内なる声に耳を澄ませていますか
毎日、仕事に家事、育児と、めまぐるしい日々を送られていることと思います。すべてをきちんとこなそうと頑張るほど、つい自分に厳しくなっていませんか。
「これもできていない」「もっとこうするべきだった」
心の中で、いつも自分を評価し、時には責める声が聞こえてくるかもしれません。完璧を目指す気持ちが強いほど、理想と現実のギャップに苦しみ、自分を許せなくなってしまうことは少なくありません。疲れているはずなのに、さらに自分を追い詰めてしまい、心が休まらないと感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この「自分への厳しい声かけ」は、私たちの自己肯定感を少しずつ削り取り、疲弊させてしまいます。でも、もし、その内なる声を、少しずつ優しいものに変えていけたら、どうなるでしょうか。自分を労わり、認めることができるようになったら、毎日がほんの少し、楽になるかもしれません。
ここでは、完璧主義を手放し、自分への優しい声かけを習慣にするための具体的なワークをご紹介します。特別な時間や場所は必要ありません。日々の暮らしの中で、すぐにでも試せる小さなステップから始めてみませんか。
なぜ自分への優しい声かけが大切なのか
完璧主義の方は、目標達成に向けて一生懸命努力し、高い基準を持っています。それは素晴らしい強みである一方、その基準を自分自身にも厳しく適用しがちです。たとえ99%うまくいっても、残りの1%の「できていないこと」に焦点が当たり、「自分はまだまだだ」「これではダメだ」と自分を責めてしまうことがあります。
このような「自分への厳しい声かけ」は、いわば心の中のダメ出しです。一時的にはモチベーションになることもあるかもしれませんが、続くと自信を失わせ、新しいことへの挑戦をためらわせ、常にプレッシャーを感じる状態に繋がります。
一方、「自分への優しい声かけ」は、自己肯定感を育み、困難に立ち向かう回復力を高めます。うまくいかなかった時でも、「大丈夫、次がある」「よく頑張ったね」と自分に語りかけることで、必要以上に落ち込まず、前向きな気持ちを保つことができます。これは、他人に優しく励まされるのと同じように、心を支える力になるのです。
特に、家事や育児のように「終わり」がなく、評価されにくい日常のタスクにおいては、自分で自分を認め、労うことが非常に重要になります。
ワーク１：自分への厳しい声かけに「気づく」
まずは、普段自分がどんな言葉を自分にかけているのかを意識することから始めます。無意識に行っていることなので、最初は難しいかもしれませんが、観察するつもりで試してみてください。
ワークのステップ：
- 「心の声ノート」をつけてみる:
- １日の終わりに、またはネガティブな気持ちになった時に、「その時、心の中で自分にどんな言葉をかけていたか」を簡単に書き留めてみましょう。
- 例：「今日の夕飯は手抜きだなぁ、もっとちゃんと作らないとダメだ」「子供が泣き止まない。私って母親失格かも」「仕事で〇〇さんに頼んでしまった。自分で全部やるべきだった」
- 完璧に記録しようとせず、「こんなことを考えていたな」程度で大丈夫です。書くことで客観的に見つめやすくなります。
- 特定の場面で立ち止まる:
- 朝起きた時、仕事で少しミスをした時、子供が言うことを聞かない時、家事が滞っていると感じる時など、心がざわついたり、ため息が出たりする瞬間に「今、自分は何て自分に言っているだろう？」と意識的に問いかけてみましょう。
- 声かけのパターンを探す:
- しばらく記録や観察を続けてみると、自分を責める言葉や、頻繁に使っているフレーズのパターンが見えてくることがあります。「～べき」「～ねばならない」「どうしてできないんだ」「自分はダメだ」といった言葉が繰り返されていないか探してみてください。
ワークの効果： 自分の内なる声に気づくことで、それが「真実」ではなく、単なる「思考の癖」であると認識できるようになります。客観的に見つめることで、その声に感情的に巻き込まれすぎない距離感が生まれます。
実践のポイント： このワーク自体を「完璧にやろう」と思わないことが大切です。忘れてしまっても、気づいた時にまた始めれば良いのです。自分を責める声に気づいても、「あ、また言ってるな」と静かに観察するだけに留めましょう。
ワーク２：ネガティブな声かけを「言い換える」練習
自分への厳しい声かけに気づけるようになったら、次にその言葉を優しい、あるいは現実的な言葉に「言い換える」練習をします。
ワークのステップ：
- 「心の声ノート」の言い換え欄を使う:
- ワーク１で書き留めたネガティブな声かけの横に、「もし親友が同じ状況だったら、何と声をかけるだろう？」と考えて、その言葉を書き出してみましょう。
- 例：「今日の夕飯は手抜きだなぁ、もっとちゃんと作らないとダメだ」 → 「お惣菜に助けられたね、毎日頑張ってる証拠だよ。これで十分だよ」
- 例：「子供が泣き止まない。私って母親失格かも」 → 「子供が泣くのは自然なこと。あなたが精一杯向き合っているのは伝わっているよ。大丈夫」
- 例：「仕事で〇〇さんに頼んでしまった。自分で全部やるべきだった」 → 「一人で抱え込まずに相談できて素晴らしい。チームなんだから頼っていいんだよ」
- 優しい言葉をストックする:
- 自分にかけてほしい言葉、心が温かくなる言葉をいくつか見つけて、メモしておきましょう。
- 例：「よく頑張ったね」「大丈夫、なんとかなる」「今の自分で十分だよ」「休息も大切だよ」「一つずつ片付けよう」
- これらの言葉を、疲れた時や落ち込んだ時に、心の中で、あるいは声に出して自分に語りかけてみましょう。
- 肯定的な言葉を「定型文」にする:
- 特定の状況でよく自分を責めてしまう場合、その状況に合う肯定的な「定型文」をいくつか用意しておくと便利です。
- 家事が終わらない時：「今日できることをやったらOK」
- 育児でくじけそうな時：「完璧な親なんていない。あなたは頑張っている」
- 仕事で焦る時：「深呼吸。落ち着いて一つずつ」
ワークの効果： ネガティブな思考パターンを断ち切り、自分への見方を変えるきっかけになります。優しい言葉に触れることで、心が少しずつ楽になり、自分を受け入れやすくなります。
実践のポイント： 最初はどうしても不自然に感じるかもしれません。「こんなこと言っても、状況は変わらないし…」と思うこともあるでしょう。それでも構いません。まずは「言葉として」自分に与えてみることが大切です。繰り返すうちに、心が少しずつその言葉を受け入れ始めます。完璧な言い換えを目指す必要はありません。少しでも自分にとって優しいと感じられる言葉を選んでみましょう。
ワーク３：小さなOKを「肯定する」声かけ
完璧主義を手放す上で非常に有効なのが、「小さなOK」を見つけて自分を肯定することです。完璧でなくても、目標のすべてを達成できなくても、「できたこと」「頑張ったこと」に焦点を当て、それを優しい言葉で認めます。
ワークのステップ：
- 「今日の小さなOK」リストを作る:
- 寝る前に５分だけ時間をとり、その日に「できたこと」「頑張ったこと」「挑戦したこと」を３つから５つ書き出してみましょう。どんなに些細なことでも構いません。
- 例：「朝、時間通りに起きられた」「子供に絵本を読んであげた」「昼休み、少しだけ休憩できた」「頼まれた資料を一つ作成した」「夕飯の準備を始めた」
- リストアップしたら、それぞれの項目について、心の中で「よくやったね」「えらい」「これはできたね」といった肯定的な言葉をかけてみましょう。
- 感謝の気持ちとセットで声かけ:
- できたことだけでなく、自分が当たり前だと思っている「自分自身」に感謝の言葉をかけてみましょう。
- 例：「今日も家族のために頑張ってくれた体さん、ありがとう」「眠いのに起きられた私、えらい」「疲れているのに家事をしようとしている私、ありがとう」
- 「これでOK」と意識的に声に出す（または心の中で）：
- タスクがすべて終わらなくても、完璧な状態にならなくても、「これでOK」と声に出して（または心の中で）言ってみましょう。
- 例えば、洗濯物を畳みきれなかった時、「全部は無理だったけど、これだけ畳めたからOK」
- 例えば、子供がなかなか寝てくれない時、「寝かしつけに時間かかったけど、隣にいられたからOK」
- 例えば、仕事が時間内に終わらなかった時、「時間内に終わらなかったけど、明日やることリストはできたからOK」
ワークの効果： 「できていないこと」ではなく「できたこと」に意識が向くようになり、自己肯定感が育まれます。完璧でなくても自分を認め、「これで十分」と思えるようになります。
実践のポイント： 最初は「こんな小さなことでOKなんて…」と感じるかもしれません。完璧主義の癖がそう思わせるのです。それでも意識的に「OK」と言葉にすることで、少しずつ基準が変わり始めます。毎日続けることが難しければ、週に数回でも構いません。完璧を目指さず、気楽に続けることが大切です。
無理なく続けるために：完璧主義を手放すヒント
これらのワークを日常に取り入れる上で、いくつか心がけていただきたいことがあります。
- 「完璧にやろう」と思わないこと: ワーク自体も完璧にこなそうとすると、それがまた新たな完璧主義のタネになってしまいます。「今日はこれだけ試してみよう」「気づいた時だけでいいや」くらいの緩やかな気持ちで取り組みましょう。
- 小さな一歩から始める: いきなりすべてのワークを毎日行う必要はありません。まずは「自分に厳しい言葉をかけているな」と気づくだけでも大きな一歩です。それができるようになったら、週に一度「小さなOKリスト」を作ってみる、というように、できることから少しずつ取り入れてみてください。
- 自分を責めないこと: ワークを忘れてしまったり、どうしても自分を責めてしまう時があっても、「ああ、今日はできなかったな」と静かに受け止め、次にまた試せば良いのです。できなかったことを責める必要は全くありません。
- 変化はゆっくり訪れることを知る: 長年の思考パターンを変えるには時間がかかります。すぐに大きな変化を感じられなくても、焦る必要はありません。少しずつでも、自分への声かけが優しくなっていることに気づける瞬間があれば、それが着実に進んでいる証拠です。
- 「心のエネルギー」を意識する: 疲れている時は、自分に優しくするのが難しくなります。ワークを頑張るよりも、まずは十分に休息をとること、自分を満たす時間を少しでも持つことを優先しましょう。心が満たされていると、自然と自分にも優しくなれます。
自分への優しい声かけがもたらす穏やかな日々
自分への優しい声かけは、特別なことではありません。それは、大切な友人や家族に語りかけるように、自分自身の心を温め、支える行為です。
完璧主義を手放し、自分に優しく語りかける習慣が身につくと、以下のような変化を感じられるかもしれません。
- 必要以上に自分を責めることが減る
- 失敗を恐れすぎず、新しいことにも挑戦しやすくなる
- 周りの評価に一喜一憂しなくなる
- 心に余裕が生まれ、穏やかに過ごせる時間が増える
- ありのままの自分を受け入れ、自分を大切に思えるようになる
毎日頑張っているあなたには、自分を責めるのではなく、優しく労わる権利があります。「これでOK」と自分に語りかけ、心の声に耳を澄ませ、自分を大切にする時間を持つこと。それが、完璧主義から自由になり、心穏やかな日々を送るための確かな一歩となるはずです。
今日から、ほんの少しでいいので、自分に優しい言葉をかけてみませんか。