完璧主義でイライラしやすいあなたへ。心の波を穏やかにするヒント
完璧を目指すほど、なぜかイライラしてしまう
仕事に家事に育児にと、毎日精一杯頑張っていらっしゃる皆様。完璧にこなそうと努力される中で、ふとした瞬間に「どうして私だけこんなに大変なの」「なんで思い通りにいかないの」とイライラしたり、ミスをして「やっぱり私には無理だ」と落ち込んでしまったりすることはありませんか。
完璧主義な方は、ご自身に高い基準を設けて努力されています。その頑張りは素晴らしいものですが、同時に、完璧から少しでも外れることがあると、強い不満や自己否定感に繋がり、感情が大きく揺れ動きやすいという側面も持ち合わせています。特に、予測不能な出来事が多い家庭や育児の場面では、完璧を維持することが難しく、イライラや落ち込みを感じやすいかもしれません。
しかし、これらの感情は、決してあなたがダメだから生まれるものではありません。完璧を目指して頑張っているからこそ、理想と現実のギャップに反応して生まれる自然な心の動きなのです。大切なのは、これらの感情をなくそうとするのではなく、どのように付き合っていくかを知ることです。
この記事では、完璧主義からくる心の波に穏やかに向き合うための具体的なヒントやワークをご紹介します。
心の波を穏やかにするための具体的なヒント・ワーク
感情は、止めようとすればするほど強くなることがあります。まずは、「今、自分はこんな感情を感じているんだな」と気づき、それを否定せずに受け止める練習から始めてみましょう。
ワーク1：感情に「名前をつける」ワーク
イライラしたり、落ち込んだり、焦ったり… 心がざわついた時、まずはその感情に意識を向けてみてください。そして、心の中でそっと「あ、今、私はイライラしているな」「少し不安を感じているな」のように、感じている感情に言葉（ラベル）をつけてみます。
これは、感情を良い・悪いで判断するのではなく、ただ観察する練習です。感情と自分自身を同一化せず、「私はイライラしている人」ではなく「今、イライラという感情が自分の中にある」と客観的に捉えることができるようになります。
実践のポイント： * 家事の合間や電車での移動中など、短時間でできます。 * 難しければ、「なんだか嫌な感じ」「心が落ち着かない」といった漠然とした言葉から始めても大丈夫です。 * 感情を分析したり、原因を探ったりするのは後回し。まずは「気づく」ことに集中します。
ワーク2：「まあ、これもOK」と許可を出すワーク
感情に気づいたら、次に「この感情があっても大丈夫」「こんな自分でもOK」と自分に許可を出してみます。完璧主義な方は、「いつも穏やかでいなければ」「イライラするのはいけないことだ」と考えがちですが、感情にフタをすることは、かえって辛さを増すことがあります。
「今、私はイライラしているけれど、まあ、それもOK」「思い通りにいかなくて落ち込んでいるけれど、そんな日もあるよね、OK」のように、心の中で自分自身に語りかけてみてください。これは、自分の感情を否定せず、ありのままの自分を受け入れる練習です。
実践のポイント： * 声に出さなくても、心の中で繰り返すだけで大丈夫です。 * 最初は抵抗があるかもしれません。「本当にOKなのかな？」と思っても、「OKだと思って言ってみる練習」として取り組んでみてください。 * 家事や育児でうまくいかなかった時こそ、このワークを試すチャンスです。
ワーク3：感情の「波に乗る」イメージワーク
感情は、天気のように常に変化するものです。良い感情もあれば、そうでない感情もあります。感情を「波」のようにイメージし、その波に逆らって戦おうとするのではなく、波に乗るように受け流す練習をします。
イライラや落ち込みの感情がやってきたら、「あ、大きな波が来たな」と心の中で認識し、「この波はいつか過ぎ去る」と考えます。感情の波に飲み込まれそうになったら、目を閉じて深呼吸を数回行い、「私はこの波の上に立っている」ようなイメージを持つのも良いでしょう。
実践のポイント： * 感情のピークを感じた時に試してみてください。 * 物理的に波に乗るわけではありません。あくまでイメージの中で、感情に圧倒されない自分を保つ練習です。 * 深呼吸は、高ぶった感情を鎮めるのに役立ちます。
ワーク4：感情と「距離をとる」ワンアクション
感情に囚われすぎていると感じたら、物理的にその場を離れる、別の行動に切り替えるといったワンアクションを取り入れてみましょう。これは、感情そのものをなくすのではなく、感情との間に意図的に距離を作るための工夫です。
例えば、 * イライラしたら、一度その場を離れて窓の外を眺める。 * 落ち込んだら、5分だけ好きな音楽を聴く。 * 焦りを感じたら、温かい飲み物を淹れる。
タイマーを使って「5分だけ」と時間を区切るのも有効です。長時間かけず、すぐにできる小さな行動をいくつか用意しておくと良いでしょう。
実践のポイント： * 事前に「イライラしたらこれをする」「落ち込んだらこれをする」と決めておくと、いざという時にスムーズに行動できます。 * あくまで「距離をとる」ためのアクションです。感情の原因を深く考え込む時間にはしません。 * お子さんと一緒にいる時でも、数回の深呼吸や、他の部屋に行って10秒数えるなど、短時間でできる方法を見つけてみてください。
完璧にできなくても大丈夫。「これでOK」の心で続けるヒント
ご紹介したワークは、どれもすぐに効果が出る魔法ではありません。そして、毎日完璧に実践することを目指す必要もありません。感情の波と向き合うことは、一生続く練習のようなものです。
- 小さな一歩から始める: 一度に複数のワークを試す必要はありません。まずは「感情に名前をつける」ワークから始めてみるなど、自分が無理なくできそうなものを選んでください。
- 「できたこと」に目を向ける: もしワークを忘れてしまったり、感情に振り回されてしまったりしても、自分を責めないでください。「今日は気づくことだけはできた」「昨日より少し早く立ち直れた」など、小さな進歩や「できたこと」に目を向け、「まあ、これもOK」と自分を労わることが大切です。
- 完璧な継続は目指さない: 毎日完璧にワークをこなそうとせず、「今日はちょっと疲れているから休もう」「明日は少し意識してみよう」といった柔軟な姿勢で取り組みましょう。完璧主義を手放す過程なのですから、ワークの実践も完璧でなくていいのです。
心穏やかな日常への一歩
完璧主義を手放すことは、頑張ることをやめることではありません。自分を追い詰めるのではなく、感情も含めたありのままの自分を受け入れ、心穏やかに毎日を送るためのステップです。
今回ご紹介したワークを通して、ご自身の感情の動きに気づき、それを否定せずに受け止める練習を続けてみてください。イライラや落ち込みを感じても、「これも私の一部なんだな」「きっとこの波も過ぎていくだろう」と穏やかに見守ることができるようになれば、心の負担は少しずつ軽くなっていくはずです。
完璧なあなたを目指すのではなく、「これでOK」とありのままの自分を受け入れ、自分に優しく寄り添うこと。それが、忙しい毎日の中で心穏やかに過ごすための大切なヒントとなるでしょう。