完璧主義を手放し、心に「余白」を作るワーク 日常にゆとりを取り戻す３つのヒント
いつも時間に追われている感覚がある。仕事も家事も育児も、「ちゃんと」やらなければと気を張っている。少しでも思い通りにいかないと、自分を責めてしまう。心に余裕がなくなり、イライラしたり、疲れているのに休めなかったり…
もし、あなたがそんな状態にあるなら、それは完璧主義があなたから「心の余白」を奪っているのかもしれません。
完璧主義は、すべてを完璧にこなそうとすることで、あなたの心身を常に緊張状態に置きます。詰め込みすぎたスケジュール、高すぎる目標、自分への厳しい評価。これらは、本来必要であるはずの「余白」を失わせ、息苦しさを生み出します。
心に余白がないと、些細なことにも反応して疲れてしまったり、新しい情報や柔軟な考え方を受け入れにくくなったりします。完璧主義を手放し、この「心の余白」を取り戻すことは、あなたが穏やかに、そしてもっとあなたらしく日々を送るための大切な鍵となります。
ここでは、忙しい毎日の中でも無理なく実践できる、心に「余白」を作るための具体的なワークとヒントを３つご紹介します。
ワーク１：あなたの「やらないことリスト」を作ってみる
私たちはつい、「やることリスト」ばかりを作りがちです。しかし、完璧主義を手放し、心に余白を作るためには、「やらないこと」を意図的に決めることが非常に有効です。
「やらないことリスト」は、あなたの時間やエネルギーを奪っているけれど、実は完璧にやらなくても大丈夫なこと、あるいは思い切って手放せることを見つけるためのワークです。
実践のステップ
- まずは書き出してみる: 数分時間をとり、最近あなたが「やらなきゃ」と思っていること、またはついやってしまっていることを思いつく限り書き出してみましょう。仕事のこと、家事、育児、SNSのチェック、地域の活動など、どんなことでも構いません。
- 「本当に必要か？」を問う: 書き出したリストのそれぞれの項目について、「これは本当に私が完璧にやらなければならないことだろうか？」「手放しても、あるいは基準を緩めても、大きな問題はないだろうか？」と問いかけてみましょう。
- 「やらないこと」を選び、リスト化する: 問いかけの結果、「これは今はやらない」「ここまで完璧にはやらない」「他の人に任せてみる」と決められる項目をいくつか選んで、「やらないことリスト」として書き出してみましょう。
実践のポイント
- 最初は小さなことから始めてみましょう。「夕食後の食器は朝までOKにする」「SNSのチェックは1日1回だけにする」「子供の持ち物の記名、全部じゃなくてOKにする」など、ハードルの低いものから試してみてください。
- 「やらないこと」を決めることに罪悪感を感じる必要はありません。これは決して「サボる」ことではなく、限られた時間とエネルギーを本当に大切なことのために使うための、意識的な選択です。
- リストは一度作ったら終わりではなく、定期的に見直してみましょう。状況が変われば、「やらないこと」も変わって良いのです。
このワークを通じて、抱え込みすぎていたタスクの一部を手放し、心に物理的・精神的なスペースを作ることができます。
ワーク２：忙しい合間の「スキマ時間」をあえて「何もしない時間」に変える
完璧主義の人は、電車での移動時間、待ち時間、休憩時間など、少しでも時間があくと「何か有効に使わなければ」と考えがちです。この「スキマ時間」をタスクで埋め尽くす習慣が、さらにあなたから心の余白を奪っていきます。
意図的に「何もしない時間」を作ることは、心身を休ませ、目の前の現実に意識を向ける練習になります。これはマインドフルネスの考え方にも通じます。
実践のステップ
- 「スキマ時間」を見つける: あなたの日常の中に潜む「スキマ時間」を見つけてみましょう。例えば、通勤中の電車の中、子供のお迎えまであと5分、夕食の支度の合間、洗濯機が回っている間などです。
- タイマーをセットする: 見つけたスキマ時間のうち、まずは3分や5分といった短い時間で構いません。その時間だけ、「何もタスクをしない時間」と決め、タイマーをセットします。
- 「何もしない」を実践する: タイマーが鳴るまで、スマホを見るのも、家事を片付けるのも、仕事のことを考えるのも一旦お休みしてみましょう。ただ、ぼーっと窓の外を眺める、座って呼吸を感じてみる、温かい飲み物をゆっくり味わう、好きな香りをかいでみるなど、「今、ここ」の感覚に意識を向けて過ごします。
実践のポイント
- 最初は落ち着かないかもしれません。つい何かしたくなる自分に気づいても、「ああ、何かしたいと思っているな」と客観的に観察するだけで十分です。自分を責める必要はありません。
- 「何もしない」ことは、決して無駄な時間ではありません。これは、あなたの脳と心を休ませ、リフレッシュさせるための大切な時間投資です。
- 慣れてきたら、少しずつ時間を長くしてみたり、1日のうちに何度か「何もしない時間」を設けてみたりしましょう。
このワークは、常にフル稼働しているあなたの心に、意図的な休息とリフレッシュの機会を与え、ゆとりを取り戻す手助けとなります。
ワーク３：「できたこと」を見つけて、自分に優しい言葉をかける
完璧主義は、「できていないこと」「至らない点」にばかり目が行きがちです。そして、それらを基準に自分を厳しく評価し、自己嫌悪に陥ってしまうことがあります。
心に余白を作るためには、自分への評価の仕方を少し変えてみる必要があります。「できなかったこと」を探すのではなく、「できたこと」や「頑張ったこと」に意識を向ける練習をしましょう。そして、そんな自分に優しい言葉をかけてみましょう。
実践のステップ
- 「できたこと」を書き出す: 1日の終わりに、数分で構いません。その日にあなたが「できたこと」「完了したこと」「頑張ったこと」を3つ〜5つほど書き出してみましょう。完璧にできたことだけでなく、「とりあえずここまでできた」「中断したけど着手できた」「体調が悪かったけど、なんとか乗り切った」といった小さなことで構いません。
- 自分に優しい言葉をかける: 書き出した「できたこと」を見ながら、「よくやったね」「頑張ったね」「これで十分だよ」といった、自分自身を労り、認める言葉を心の中で、あるいは声に出して言ってみましょう。
- 「ありがとう」を自分に言う: 最後に、「今日も一日お疲れ様、ありがとう」と、自分の心と体に感謝の気持ちを伝えてみましょう。
実践のポイント
- 「できたこと」が見つからない、と感じる日もあるかもしれません。そんな時は、「朝起きた」「ご飯を食べた」「無事に帰宅できた」といった、当たり前だと思っていることでも構いません。生きていること、存在していることそのものも「できたこと」と捉えてみましょう。
- 自分に優しい言葉をかけることに抵抗を感じるかもしれません。最初はぎこちなくても、続けていくうちに自然にできるようになります。まるで大切な友人や子供に語りかけるようなトーンで試してみてください。
- このワークを習慣にすることで、完璧にこだわらなくても、自分にはたくさんの「できたこと」があるのだと気づけるようになります。
このワークは、自分を厳しく評価する癖を緩め、不完全でも「これでOK」と自分を認め、労わる感覚を育むことで、心の余白と自己肯定感を同時に高めてくれます。
まとめ：不完全なあなたにこそ、心に余白は必要
完璧主義を手放し、心に余白を作ることは、すぐにできることではないかもしれません。時には「やらないこと」を決めることに罪悪感を感じたり、「何もしない時間」に落ち着かなかったり、自分を褒めることに抵抗を感じたりするかもしれません。
しかし、完璧を目指して自分を追い詰めるよりも、不完全な自分を受け入れ、心にゆとりを持つことの方が、結果として日々のパフォーマンスを向上させ、何よりもあなたの心と体を健やかに保ちます。
ご紹介した３つのワークは、どれも忙しい日常の中で、少しの意識と時間があれば始められる小さな一歩です。「完璧にやらなくても大丈夫」。そう自分に許可を与え、「これでOK」と心に余白を作る練習を、今日から始めてみませんか。
心に余白ができると、周りの人に優しくなれたり、予期せぬ出来事にも落ち着いて対処できたり、日々の小さな幸せに気づきやすくなったりと、様々な良い変化が訪れるはずです。完璧を手放し、自分を労わることで、あなたの日常がもっと穏やかで、豊かなものになることを願っています。