「これでOK」と自分に語りかける練習。完璧主義さんの内なる批判を和らげるワーク
完璧主義さんが自分にかけてしまう「厳しい言葉」に疲れていませんか
仕事、家事、育児。毎日たくさんのやるべきことがあり、時間に追われる中で「完璧にこなさなければ」という気持ちが強いと、少しでもうまくいかないことがあると、自分自身にとても厳しい言葉をかけてしまうことがあります。
「どうしてこんな簡単なこともできないんだろう」 「もっとちゃんとやれば、こんなことにはならなかったのに」 「他の人はもっとできているのに、それに比べて自分は…」
こうした内なる批判の声は、心をひどく疲れさせ、自己肯定感を低下させてしまいます。頑張っているはずなのに、常に自分を否定しているような感覚になり、心穏やかに過ごすことが難しくなります。
しかし、その内なる批判の声は、本当に正しいのでしょうか。そして、その声に耳を傾け続けることが、あなたにとって本当に良いことなのでしょうか。
この記事では、完璧主義さんが自分にかけてしまう内なる批判の声を和らげ、「これでOK」と自分に優しく語りかける練習方法をご紹介します。忙しい日常の中でも無理なく試せる、具体的な思考と行動のワークです。
なぜ完璧主義さんは自分に厳しくなりがちなのか
完璧主義の背景には、失敗を恐れる気持ちや、他者からの評価を強く気にする傾向があると言われています。「完璧でなければ認められない」「失敗するくらいなら、最初からやらない方がいい」といった考えが根底にあると、少しのミスや計画通りに進まないことでも、自分自身の価値が揺らぐように感じてしまいがちです。
そのため、自分を責めたり、厳しく評価したりすることで、完璧を目指そうとする気持ちを維持したり、失敗を防ごうとしたりする側面があります。しかし、これは無意識のうちに自分自身を追い詰める行為につながります。
内なる批判の声は、あなたを守ろうとしているのかもしれません。ですが、そのやり方があなたを深く傷つけ、疲弊させているとしたら、その声との付き合い方を見直す時期かもしれません。
ワーク：内なる批判の声を「これでOK」に変える練習
自分自身への厳しい言葉を和らげ、心穏やかに過ごすための具体的なワークを段階的にご紹介します。忙しい合間にも試せる、小さなステップから始めてみましょう。
ステップ1：自分の「厳しい言葉」に気づく練習
まずは、自分が自分にどんな言葉をかけているのか、意識的に気づくことから始めます。
- 仕事でミスをしたとき
- 家事が終わらなかったとき
- 子どもにイライラしてしまったとき
- 疲れて何もしたくないと感じるとき
など、あなたが自己嫌悪に陥りやすい状況や、自分を責めてしまう瞬間に、心の中でどんな言葉が浮かんでいるか注意深く観察してみてください。「またダメだった」「本当に私は要領が悪い」「こんな母親失格だ」など、具体的にどんな言葉が浮かぶでしょうか。
【実践のヒント】 * 紙のメモやスマートフォンのメモ機能に、気づいた言葉を書き留めてみましょう。後で見返すことで、自分の思考パターンに気づきやすくなります。 * 一日の中で「自分に厳しい言葉をかけた瞬間」を３回見つける、といった目標設定をしても良いでしょう。
この段階では、その言葉が良いか悪いか判断する必要はありません。ただ、「あ、今、自分に厳しい言葉をかけているな」と、事実として認識するだけで十分です。
ステップ2：その言葉を客観的に眺めてみる
書き出した自分の厳しい言葉を、少し距離を置いて眺めてみます。そして、以下の問いを自分に投げかけてみましょう。
- その言葉は、本当に事実に基づいているか？ それとも、感情的な評価か？
- もし、親しい友人や家族があなたと同じ状況にいたら、あなたは彼らに同じ言葉をかけるだろうか？
- その言葉をかけることで、あなたはどんな気持ちになるか？ そして、それはあなたを助ける言葉か？
多くの場合、自分にかける厳しい言葉は、客観的な事実ではなく、感情や理想に基づいた過剰な自己評価であることがわかります。また、大切な人にはとても言えないような、不当に厳しい言葉であることにも気づくでしょう。
ステップ3：「これでOK」に置き換える言葉を探す
ステップ2で客観的に眺めた厳しい言葉に対し、自分を労わり、現実を認める「これでOK」という言葉に置き換えてみましょう。
例えば、 * 「どうしてこんな簡単なこともできないんだろう」 → 「難しいこともあったけど、ここまでできた。これでOK。」 → 「今日は集中できなかったけど、明日はもう少し頑張ってみよう。今日のことはこれでOK。」 * 「もっとちゃんとやればよかった」 → 「あの時はあれが精一杯だった。よくやったね。これでOK。」 → 「次はこうしてみようという学びになった。今日のところはこれでOK。」 * 「こんなことくらいで疲れるなんて情けない」 → 「本当に疲れているんだね。無理しないで、少し休もう。疲れている自分もこれでOK。」 → 「毎日たくさんのことをこなしているから、疲れて当然だ。今日の疲れはこれでOK。」
のように、自分を否定するのではなく、現状を認めたり、労ったり、次につながる前向きな視点を加えたりする言葉を探します。完璧を目指すのではなく、「今できること」「既にできたこと」「その状況での精一杯」に焦点を当て、「それでも大丈夫」「これで十分だ」というメッセージを含めることがポイントです。
【実践のヒント】 * ステップ1で書き出した厳しい言葉の隣に、置き換える「これでOK」の言葉をセットで書き出してみましょう。 * どうしても優しい言葉が見つからない場合は、「仕方ないよ」「大丈夫だよ」といった、シンプルに自分を受け入れる言葉から始めても良いでしょう。
ステップ4：新しい言葉を自分に語りかける練習
ステップ3で見つけた「これでOK」という言葉を、意識的に自分自身に語りかける練習を始めます。声に出しても良いですし、心の中で繰り返すだけでも構いません。
- 朝、家事や仕事の準備をしながら「今日の私も、これでOK」
- 仕事で思ったように進まなかったとき「今日はここまでで十分だ。これでOK」
- 子どもがぐずって大変だったとき「大変だったね、お疲れ様。今日の対応もこれでOK」
- 寝る前に「今日も一日よく頑張った。完璧じゃなくても、今日の私はこれでOK」
こうした言葉を、自分を励ますように、あるいは親しい友人に語りかけるように、優しく伝えてみてください。最初は少し不自然に感じるかもしれませんが、繰り返すうちに徐々に心に響くようになります。
【実践のヒント】 * 一日の始まりや終わりなど、特定のタイミングで意識的に行う習慣をつけてみましょう。 * スマートフォンのリマインダー機能を使って、「自分にOKを出す時間だよ」と通知を受け取るのも効果的です。 * 最初は週に数回からでも構いません。無理なく続けられる頻度で試してみてください。
完璧主義を手放し、自分を労わることの重要性
「これでOK」と自分に語りかける練習は、自分自身への信頼を築くプロセスです。完璧でなくても、失敗しても、疲れていても、あなたは価値のある存在であり、愛されるべき存在であるというメッセージを、自分自身に送るのです。
完璧主義を手放すことは、決して努力を怠るということではありません。自分を追い詰めるのではなく、自分を労わり、肯定することで、心のエネルギーを保ち、本当に大切なことに力を注げるようになります。自分に優しくなれると、不思議と周囲の人にも優しくなれるものです。
忙しい毎日の中で、自分へのダメ出しで心をすり減らすのではなく、「これでOK」という言葉で自分を労い、応援してみてください。その小さな一歩が、心穏やかな日常へとつながっていくはずです。