完璧主義で自分を責める癖を手放す。内なる批判に優しく応答するワーク
完璧主義さんが自分を責めてしまう「内なる声」に寄り添う
仕事に家事に育児にと、毎日を精一杯生きているあなたは、きっと真面目で一生懸命な方でしょう。だからこそ、「もっとできたはずなのに」「どうして失敗したんだろう」と、完璧にできなかった自分を厳しく責めてしまうことはありませんか。
頭の中に響く「内なる批判の声」は、「あれもできていない」「これではダメだ」と常にあなたを評価し、時に追い詰めます。この声に耳を傾けすぎると、自己嫌悪に陥り、せっかく頑張っている自分を認めることが難しくなります。
この記事では、その「内なる批判の声」に気づき、より自分に優しく、心穏やかに応答するための具体的なワークをご紹介します。完璧主義を手放し、「これでOK」と自分を受け入れるための一歩を踏み出しましょう。
ワーク１：あなたの「内なる批判の声」を特定する
まずは、普段どのような時に、どんな言葉で自分を批判しているのかを知ることから始めましょう。これは、声そのものを否定するのではなく、「あ、今自分を責めているな」と客観的に気づくためのワークです。
実践方法：
- ノートやメモ帳、スマートフォンのメモ機能などを用意します。
- 1日の終わりに、あるいは「自分を責めているな」と感じたその瞬間に、以下の点を記録します。
- どんな状況でしたか？ （例：夕食を作る時間がなく、お惣菜を買って帰った時／子どもがなかなか寝付かず、イライラしてしまった時／仕事でうっかりミスをしてしまった時）
- その時、頭の中でどんな言葉が響きましたか？ （例：「手抜きだ」「母親失格だ」「こんなミスをするなんて、自分はダメだ」）
- その声を聞いて、どんな気持ちになりましたか？ （例：落ち込んだ、情けなくなった、不安になった、腹が立った）
このワークを数日間、あるいは1週間ほど続けてみてください。どんなパターンで自分を責めているのか、どんな言葉が多いのかが見えてくるはずです。
このワークの効果： 自分を責める声は、無意識のうちに心の中で響いていることが多いです。それに「気づき」、外に「書き出す」ことで、その声が客観的な事実ではなく、自分の中にある一つの思考パターンであると認識できるようになります。これにより、声と自分を切り離し、少し距離を置くことができるようになります。まるで、遠くで誰かが何かを言っているのを聞くように、冷静に観察できるようになるのです。
ワーク２：「優しい応答」の言葉を見つける
内なる批判の声に気づけるようになったら、次にその声への「応答」を変える練習をします。厳しい批判に対して、あなた自身が最も理解者となり、優しい言葉をかけるワークです。
実践方法：
- ワーク１で書き出した「内なる批判の声」の一つを選びます。 （例：「手抜きだ」）
- その批判を聞いている「今の自分」に、親友や、小さな頃の自分、あるいは信頼できる大切な人が声をかけるとしたら、どんな言葉をかけるだろうか、と考えてみます。
- 例：「今日は一日よく頑張ったね。時間がない中、家族のために食事を用意しようとしたんだ。お惣菜だって栄養はあるし、美味しいんだから大丈夫だよ。」
- 例：「イライラしちゃう時もあるよね。毎日休みなく子育てしているんだから、疲れるのは当たり前だよ。あなたは精一杯やっているよ。」
- 例：「ミスは誰にでもあることだよ。この経験を次に活かせば大丈夫。自分を責めすぎないで。」
- 考えた「優しい応答」の言葉を、声に出して、あるいは心の中で、自分自身にかけてみます。 最初は抵抗があるかもしれませんが、根気強く続けてみてください。
このワークの効果： 自分自身に対する批判的な言葉ではなく、思いやりや理解を示す言葉を意識的に使うことで、内なる声のトーンを変える練習になります。自分自身の最大の味方となることで、自己肯定感を少しずつ育んでいくことができます。厳しい評価ばかりだった心の中に、温かいスペースを作ることができるのです。
ワーク３：「これでOK」の基準を再設定する
完璧主義の人は、「できたこと」よりも「できなかったこと」に目が行きがちです。内なる批判の声は、まさに「できなかったこと」を指摘してきます。このワークでは、意図的に「できたこと」に焦点を当て、「これでOK」の基準を日常に落とし込む練習をします。
実践方法：
- こちらもノートなどに書き出すと効果的です。
- 1日の終わりに、「完璧ではなかったけれど、これでOKと思えること」を３つ書き出してみます。 大きなことでなくて構いません。
- 例：「子どもを怒鳴らずに済んだ瞬間があった」
- 例：「夕食はお惣菜だったけど、温かい汁物は作った」
- 例：「仕事で締め切りを守れた（内容は完璧じゃなくても）」
- 例：「布団を畳めた」
- 例：「自分用のコーヒーを一杯ゆっくり飲めた」
- 書き出した「これでOK」なことに対して、「よくやったね」「頑張ったね」と、ワーク２で見つけたような優しい言葉を自分にかけます。
このワークの効果： 完璧ではない現実の中にも、「できたこと」や「頑張ったこと」は必ず存在します。意図的にそこに光を当てることで、「完璧でない＝ダメ」という白黒思考から、「完璧ではないけれど、これだけはできた」というグレーゾーンの思考に移行しやすくなります。そして、「これでOK」と自分に許可を出すことで、自分を責めるエネルギーを減らし、肯定的なエネルギーを増やすことができます。
実践する上でのヒント：無理なく続けるために
これらのワークは、すぐに劇的な変化をもたらす魔法ではありません。長年染み付いた思考パターンを変えるには、練習が必要です。忙しい日々の中で無理なく続けるために、以下の点を意識してみてください。
- 完璧を目指さない： ワーク自体も完璧にこなそうとしないでください。「今日は一つだけ書き出せた」「優しい言葉を一つ思いつけた」、それだけで十分OKです。
- 短い時間で： まとまった時間が取れない日でも、寝る前に布団の中で数分、通勤電車の中でアプリにメモするなど、短い時間でも実践できます。
- ツールを工夫する： ノートだけでなく、スマートフォンのメモアプリ、音声入力、付箋など、自分が最も手軽に使えるツールを選びましょう。
- 辛くなったら休む： 内なる批判の声に耳を澄ませるのが辛く感じたり、自己嫌悪が強くなったりする場合は、無理せずワークを中断し、自分を労わる時間を優先してください。
完璧主義を手放し、自分を労わる日常へ
内なる批判の声に気づき、優しく応答する練習を続けることで、あなたは自分自身の最大の理解者、そして応援者になることができます。完璧でなければ価値がないという考え方から、「不完全な自分でも、これでOK」と受け入れる心の状態へと変わっていくでしょう。
自分を責めるエネルギーが減ることで、心は穏やかになり、本当に大切にしたいことのためにエネルギーを使えるようになります。家事や育児、仕事も、「完璧にこなすこと」ではなく、「自分や家族が心穏やかに過ごすこと」を一番の目的にできるようになるかもしれません。
完璧主義を手放すことは、決して「諦める」ことや「手を抜く」ことではありません。それは、自分を不必要に追い詰めることから解放され、ありのままの自分を受け入れ、労わることを自分に許可することです。
今日から、少しずつあなたの内なる声に耳を傾け、自分自身に優しい言葉をかけてみませんか。あなたの毎日は、あなたが思っている以上に「これでOK」に満ちています。